宮川純子さんのこころに効くレシ毎日新聞　2014年05月10日　東京朝刊

３、雑穀、玄米でいらいら抑制　　◇ライスサラダ　＆　◇肉巻き玄米おにぎり

毎日新聞　2014年07月12日　東京朝刊

　暑いと食欲が落ち、食事が簡単になりがち。炭水化物が多い食事は心身を疲れやすくし、糖質過多は脳の働きにも影響します。今回から３回、糖質と心の関係を考えます。１回目は「血糖値を急激に上げない食事」です。

　私たちは炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルの５大栄養素を必要としています。クリニックで栄養指導をしていると、朝＝トースト、ジュース▽昼＝パスタ▽夜＝ラーメン、ライス、ギョーザ−−といった食事パターンの人が少なくありません。一日のエネルギーの９割近くを炭水化物が占めており、こうした食生活の人の中には疲れやすさ、やる気のなさ、だるさを訴える人が多くみられます。

　炭水化物は糖質と食物繊維の総称です。糖質を過剰に取ると血糖値が急激に上がります。そうすると、膵臓（すいぞう）から急激にインスリンが分泌され血糖値が下がり過ぎ、正常値より低い状態になります。

　毎食、血糖値が急上昇、急降下する食事を取っていると、脳が疲れてオーバーヒートし、不安感やいらいら、焦りなどを覚えるようになります。そこで血糖値を緩やかに上げるような食べ方が必要になってきます。

　血糖値を上げやすいのは、ご飯、麺類、果物、砂糖など。炭水化物が分解され、糖に変わるまでのスピードを表した数値をＧＩ値といいます。この値の低い食品を選ぶことが大切です。白米よりは玄米や雑穀米、パンや麺類なら精製されたものより全粒粉やそばが低ＧＩ食品です。

　今回紹介する２品は雑穀米と玄米を使っています。冷めるとぱさつき食べにくくなりますが、そんな時のアレンジメニューです。

　「ライスサラダ」は火を使わず作れるので暑い時におすすめ。旬の野菜を食べやすく切りそろえ、雑穀米と一緒にドレッシングであえます。この１皿で一日に必要な野菜の摂取量の３分の１を取ることができます。バルサミコ酢のさっぱりした酸味が食欲をそそる一品です。

　「肉巻き玄米おにぎり」は、冷めてもおいしいのでお弁当にもぴったり。ハンバーガーのようにトマト、タマネギと一緒にレタスに包んで食べると野菜もたっぷり食べられます。ボリューム感もあり、作りおきしておけば手軽なランチとしても楽しめます。玄米と豚肉に含まれるビタミンＢ１が糖の代謝を助けます。

　白米を食べ慣れている人には、雑穀米や玄米は少し抵抗があるかもしれませんが、少量混ぜたり、週１〜２回食べたりするようにしてみてください。